Tehtävä ravitsemuksesta

 Monipuolisessa ruokavaliossa on sopivasti energia- ja suojaravintoaineita.

Energiaravintoaineet antavat elimistölle polttoainetta eli energiaa. 

Energiaa saa: 

• hiilihydraateista: pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnassa (viljatuotteet, peruna, kasvikset, marjat ja hedelmät)
• proteiineista: elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen (liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet)
• rasvoista 

-pehmeä rasva: kasviöljyt kuten rypsi- ja oliiviöljy tai rasvainen kala, pähkinät, kasviöljypohjaiset leivänpäällyslevitteet ja margariinit = hyvälaatuinen rasva.

-Piilorasva: rasvaiset ruuat esim. pitsa, makkara jne. =pahalaatuinen rasva

 Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota ihminen saa ruuasta. Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Elimistö käyttää kolesterolia solujen sekä hormonien rakennusaineena.

Suojaravintoaineet 

• rauta (hapen kuljetus)
• C- ja E-vitamiinit (suojaavat soluja vaurioilta ja auttavat palautumaan liikunnan aiheuttamasta rasituksesta)
• Kalsium ja D-vitamiini (luuston kasvu).

Lautasmalli

apuna hyvän aterian koostamisessa.

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voit syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Valitse ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.

 

 https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/lautasmalli/

Hiusten ja ihon hyvinvointi

• A-, C- ja E-vitamiinit sekä seleeni auttavat ehkäisemään ihon ennenaikaista vanhenemista
• B-vitamiinit ehkäisevät hiusten ennenaikaista harmaantumista. B-vitamiineja saa täysjyväviljatuotteista, lihasta, maidosta, kalasta ja vihanneksista.
•  Pii on tärkeä hivenaine, se vahvistaa sidekudoksia, kuten luita, kynsiä ja hiuksia.
• Kuparia tarvitaan ihoon ja hiuksiin väriä antavan melaniinipigmentin valmistukseen.
• Välttämättömät, hyvät rasvahapot (eli omega-3 ja -6) auttavat säilyttämään ihon kosteustasapainon.

Teksti Marikasta joka on kiireinen kolmekymppinen nainen. Ruokavalio ei ole kunnossa. Ruokailu tulisi olla säännöllisempää ja syödä useasti päivässä pieniä aterioita. Marikan kannattaisi tehdä kotona jo valmiiksi ateriat rasiaan. Veden juonti tulisi olla 1-1,5L päivässä. Pii olisi tärkeä hivenaine Marikan kannalta, koska ongelmana oli hiusten lähteminen runsaasti ja pii vahvistaa mm. hiuksia. Omega tulisi myös huomioida Marikan kohdalla, säilyttääkseen ihon kosteustasapainon.